Kredit: Daniel Reche dari Pekels
Aktivitas fisik tidak harus rumit. Bahkan hanya dengan berjalan cepat selama sepuluh menit setiap hari dapat membawa banyak manfaat kesehatan—mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Dan dengan melakukan beberapa perubahan kecil pada cara Anda berjalan, Anda dapat mengubah aktivitas sederhana sehari-hari ini, menjadikannya lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Jika Anda ingin jalan-jalan Anda lebih maksimal, berikut lima cara untuk mengisinya.
1. Ganti persneling
Salah satu cara untuk meningkatkan manfaat jalan kaki adalah dengan memvariasikan kecepatan Anda. Daripada mempertahankan kecepatan tetap, cobalah menggabungkan interval jalan cepat diikuti dengan periode pemulihan yang lebih lambat. Teknik yang disebut dengan jalan interval ini dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular lebih efektif dibandingkan berjalan dengan kecepatan konstan.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan selama empat bulan, jalan cepat selama tiga menit dengan tiga menit jalan kaki dengan kecepatan sedang menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam pengendalian gula darah dan tingkat kebugaran pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang berjalan dengan kecepatan tetap. . untuk jangka waktu yang sama. Berjalan interval juga menyebabkan berkurangnya lemak tubuh dan ketahanan fisik yang lebih baik secara keseluruhan.
Untuk memasukkan ini ke dalam jalan-jalan harian Anda, cobalah menambah kecepatan Anda selama beberapa menit dan kemudian kembali ke kecepatan regular Anda. Ulangi siklus ini saat berjalan untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori.
2. Tingkatkan kecepatannya
Berjalan lebih cepat tidak hanya akan membawa Anda ke tujuan lebih cepat, namun juga memberi Anda manfaat kesehatan yang lebih besar.
Knowledge yang dianalisis dari lebih dari 50.000 pejalan kaki menemukan bahwa kecepatan setidaknya lima kilometer per jam (sekitar tiga mil per jam) dikaitkan dengan penurunan risiko kematian karena sebab apa pun – termasuk penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker secara signifikan.
Para peneliti juga menunjukkan bahwa meningkatkan kecepatan berjalan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu pengendalian berat badan.
Jika Anda tidak yakin dengan kecepatan Anda, cobalah berjalan dengan kecepatan di mana Anda hampir tidak bisa bernapas tetapi masih bisa bercakap-cakap.
3. Tambahkan sedikit beban
Membawa beban ekstra saat berjalan dapat meningkatkan intensitas latihan Anda. Mengenakan rompi atau ransel berbobot akan memaksa otot Anda bekerja lebih keras – meningkatkan kekuatan dan membakar lebih banyak kalori.
Jika Anda ingin mencobanya, penting untuk memulai dengan beban yang ringan untuk menghindari ketegangan atau cedera. Idealnya, Anda harus memulai dengan rompi atau ransel yang beratnya sekitar 5% dari berat badan Anda. Jadi seseorang dengan berat badan sekitar 80kg dapat memulai dengan menambahkan 4kg saja beban ekstra ke dalam ranselnya.
Tingkatkan beban yang Anda bawa secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman. Pastikan berat badan Anda merata dan pertahankan postur tubuh yang baik saat berjalan.
4. Membangun bukit atau tangga
Menambahkan tanjakan pada perjalanan Anda dapat membuat perbedaan yang signifikan.
Berjalan menanjak atau menaiki tangga melibatkan kelompok otot yang berbeda, terutama di bagian kaki dan bokong dibandingkan dengan berjalan di permukaan tanah. Hal ini tidak hanya meningkatkan kekuatan, tetapi juga membakar lebih banyak kalori karena berjalan menanjak meningkatkan intensitas latihan Anda – tanpa harus berjalan lebih cepat.
Selain itu, berjalan menuruni bukit dalam perjalanan pulang juga meningkatkan fungsi otot dan keseimbangan.
5. Berlatih berjalan dengan penuh kesadaran
Jalan kaki tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda – tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan psychological Anda.
Berjalan dengan penuh kesadaran adalah salah satu cara untuk melakukan ini. Ini termasuk memperhatikan gerakan, pernapasan, dan lingkungan sekitar. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin jalan kaki selama sebulan merasakan penurunan tingkat stres, serta peningkatan suasana hati dan kesehatan psychological secara keseluruhan.
Untuk mencoba jalan sadar, mulailah dengan memusatkan perhatian pada sensasi setiap langkah, ritme napas, serta pemandangan dan suara di sekitar Anda. Ini tidak hanya meningkatkan kesehatan psychological Anda, tetapi juga membuat jalan-jalan Anda lebih menyenangkan.
Bagaimana memulainya
Meningkatkan kemampuan berjalan Anda tidak memerlukan perubahan drastis, namun ada beberapa hal yang perlu diingat agar tetap aman, mengurangi risiko cedera, dan memaksimalkan manfaat:
Pemanasan dan pendinginan: Mulailah dengan jalan ringan beberapa menit untuk menghangatkan otot Anda. Akhiri perjalanan dengan memperlambat langkah Anda dan akhiri dengan peregangan ringan untuk menenangkan diri. Kenakan alas kaki yang tepat: pilihlah sepatu yang nyaman dengan penyangga yang baik untuk mencegah cedera. Tetap terhidrasi: Bawalah air, terutama saat berjalan jauh atau saat cuaca panas untuk menghindari dehidrasi. Dengarkan tubuh Anda: jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, pelan-pelan atau istirahatlah. Bicaralah dengan dokter Anda jika masalahnya terus berlanjut. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap: Baik Anda menambah beban, mengatasi bukit, atau menambah kecepatan, lakukan secara bertahap agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri. Itu berarti melakukan lebih banyak setiap kali untuk mengukur perasaan Anda.
Jalan kaki adalah cara yang luar biasa untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan Anda. Dengan melakukan sedikit penyesuaian pada cara Anda berjalan, Anda dapat menjadikan kebiasaan sehari-hari ini menjadi lebih baik.
Didukung oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Dialog di bawah lisensi Inventive Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Lima Cara Membuat Jalan Kaki Sehari-hari Anda Lebih Bermanfaat (2024, 7 Desember) Diakses pada 7 Desember 2024, dari https://medicalkpress.com/nevs/2024-12-vais-daili-beneficial.html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Kecuali untuk kepentingan wajar apa pun untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
solusi praktis menikah
solusi praktis
praktek solusi
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
jablay88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jablay88.biz/
jadijp88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jadijp88.com/
jazz88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jazz88.biz/
jurutogel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jurutogel88.web/
kangbet88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kangbet88.biz/
kilau88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kilau88.asia/
kuningtoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuningtoto88.web/
lomboktoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lomboktoto88.org/
mager88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mager88.biz/
mantul888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mantul888.biz/
mawartoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mawartoto88.asia/
meriah88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meriah88.biz/
moba88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://moba88.org/
paristogel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paristogel88.biz/
parsel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://parsel88.web/
paus13 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paus13.com/
pay7777 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pay7777.web/
planetliga88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://planetliga88.web/
ratuslot88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ratuslot88.biz/
rtp100 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rtp100.web/
ruby88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ruby88.org/
rungkad88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rungkad88.biz/
senopati88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://senopati88.biz/
sis88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sis88.biz/
sistoto permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sistoto.web/
sontogel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sontogel88.com/
spin98 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spin98.biz/
totosaja88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://totosaja88.com/
warung22 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung22.com/
warung88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung88.asia/
winrate999 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winrate999.biz/
wuzz888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wuzz888.com/
999jitu permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://999jitu.org/
adu88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://adu88.asia/
basket88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://basket88.web/
batu88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batu88.biz/
berita88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berita88.biz/
bukalapak88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bukalapak88.web/
cipit888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cipit888.asia/
delta888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://delta888.biz/
dosen88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dosen88.org/
jago17 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jago17.com/
jalantoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jalantoto88.biz/
janjigacor88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://janjigacor88.org/
jitujp88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jitujp88.com/
jokiwin88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jokiwin88.web/
juragan66 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://juragan66.biz/
kenzototo88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kenzototo88.biz/
kkslot77slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kkslot77slot.com/
kompas88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kompas88.biz/
kopi88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopi88.biz/
kudajitu88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudajitu88.biz/
kursi88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kursi88.biz/
liputan88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://liputan88.web/
livitoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://livitoto88.web/
lotus88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lotus88.asia/
m77casino88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://m77casino88.com/
majujp88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://majujp88.org/
mamikos permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos.org/
mamikos88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos88.com/
masterplay88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay88.asia/
masterplay999 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay999.web/
medantoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medantoto88.biz/
medusa888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medusa888.com/
meja88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meja88.biz/
midasplay88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://midasplay88.biz/
mijit888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mijit888.web/
mposun88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mposun88.web/
ibisbudget88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ibisbudget88.com/
mercure88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mercure88.com/
hotel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hotel88.web/
sheraton88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sheraton88.com/
ubud88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ubud88.asia/
hardrock88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hardrock88.com/
kuta88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuta88.asia/
nasigoreng88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nasigoreng88.com/
sate88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sate88.com/
rendang88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rendang88.asia/
gadogado permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gadogado.org/
kfc88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kfc88.web/
pizzahut88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pizzahut88.web/
starbucks88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://starbucks88.reside/
sederhana permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sederhana.org/
kopikenangan permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopikenangan.asia/
angkawin permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkawin.web/
rockygerung88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rockygerung88.com/
monopoli88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://monopoli88.com/
kimjongun permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kimjongun.asia/
catur88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://catur88.asia/
tato88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tato88.org/
speaker88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://speaker88.web/
rajah permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajah.asia/
kunci gitar permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuncigitar.org/
gitar88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gitar88.asia/
gambartato permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambartato.com/
gambar88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambar88.org/
maxwin888slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxwin888slot.com/
rumah permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rumah.asia/
nada888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nada888.data/
musik88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://musik88.asia/
sewarumah permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sewarumah.biz/
