Kredit: Area Publik Unsplash/CC0
Merasa lelah dan lesu adalah hal yang biasa: Survei nasional tahun 2022 menemukan bahwa 13,5% orang dewasa AS mengatakan mereka merasa “sangat lelah” atau “lelah” hampir setiap hari atau setiap hari selama periode tiga bulan.
Wanita berusia 18 hingga 44 tahun memiliki tingkat kelelahan tertinggi – lebih dari 20%.
Menjadi lelah ada hubungannya dengan sesuatu yang lebih dalam daripada terlalu banyak bekerja atau pertanda zaman. Saya seorang ahli gizi dan ahli saraf terdaftar. Penelitian saya, bersama dengan penelitian lain di lapangan, menunjukkan bahwa pilihan pola makan dan gaya hidup Anda dapat berkontribusi pada perjuangan Anda. Kedua faktor ini berkaitan erat dan mungkin menjadi kunci untuk memahami apa yang menghambat Anda.
Secara khusus, kekurangan tiga nutrisi penting – vitamin D, vitamin B12 dan asam lemak omega-3 – telah dikaitkan dengan tingkat energi yang rendah.
Vitamin D
Lebih dari 40% orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D. Kadar yang rendah berhubungan dengan kelelahan, nyeri tulang, kelemahan otot, gangguan temper dan penurunan kognitif.
Makanan kaya vitamin D antara lain ikan berlemak seperti salmon, sarden, ikan rainbow trout air tawar, produk susu yang diperkaya, dan kuning telur. Di antara sumber bagi vegetarian dan vegan adalah susu dan sereal nabati yang diperkaya dan beberapa jenis jamur.
Jumlah harian vitamin D yang direkomendasikan pemerintah AS adalah 400 unit internasional atau IU untuk bayi hingga 12 bulan, 600 IU untuk usia 1 hingga 70 tahun, dan 800 IU untuk usia di atas 70 tahun. Sedikit lebih dari 5 ons (150 gram) fillet salmon sockeye mengandung sekitar 800 IU vitamin D. Jika Anda kekurangan vitamin, dokter Anda mungkin akan meresepkan dosis harian yang direkomendasikan untuk membuat kadar darah Anda regular.
Vitamin B12
Sekitar 20% orang Amerika memiliki kadar vitamin B12 yang tidak mencukupi, yang dapat menurunkan produksi energi dan menyebabkan anemia, yang menyebabkan kelelahan.
Tingkat B12 yang rendah jauh lebih tinggi pada orang lanjut usia, wanita hamil dan menyusui, orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit radang usus, mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu seperti penghambat pompa proton, dan orang dengan gangguan penggunaan alkohol.
Karena vitamin B12 terutama ditemukan dalam daging, ikan, produk susu, dan telur, vegetarian dan vegan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12. Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk siapa pun yang berusia di atas 4 tahun adalah 2,4 mikrogram, setara dengan 3 ons tuna atau salmon Atlantik. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak.
Mengonsumsi suplemen B12 sama efektifnya dengan mendapatkan vitamin dari makanan—dan mengonsumsi suplemen bersama makanan dapat meningkatkan penyerapannya.
Oleh karena itu, berikut catatan mengenai suplemen secara umum: Meskipun dapat membantu, suplemen tidak boleh menggantikan makanan utuh.
Suplemen tidak hanya diatur secara kurang ketat oleh Meals and Drug Administration dibandingkan dengan obat resep dan obat bebas, sehingga potensinya tidak pasti, namun makanan asli juga menyediakan rangkaian nutrisi kompleks yang bekerja secara sinergis. Banyak suplemen di pasaran yang menawarkan banyak porsi sayuran, tetapi tidak ada yang mengalahkan makanan asli.
Asam lemak omega-3
Sekitar 87% orang dewasa berusia 40 hingga 59 tahun, dan sekitar 80% dari mereka yang berusia 60 tahun ke atas, tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 untuk memenuhi rekomendasi food plan. Begitu pula dengan banyak wanita hamil.
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan otak, dan kekurangannya dapat menyebabkan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih tinggi serta gangguan fungsi kognitif. Secara keseluruhan, kekurangan ini dapat menyebabkan kelelahan.
Sumber asam lemak omega-3 terbaik adalah ikan berlemak, namun jika Anda benar-benar vegan, biji rami, biji chia, dan kenari bisa menjadi alternatif yang bagus. Namun, perlu diingat bahwa omega-3 dalam ikan lebih baik diserap oleh tubuh dibandingkan sumber nabati – dan hal ini menentukan seberapa efisien tubuh dapat menggunakan omega-3.
Selain itu, biji rami utuh memiliki kulit terluar yang keras, sehingga sulit dicerna dan diserap nutrisi. Tapi biji rami yang digiling dipecah, membuat omega-3 dan nutrisi lainnya lebih tersedia untuk diserap.
Peran alkohol
Meskipun alkohol dapat memberikan rasa rileks pada saat itu, alkohol justru berkontribusi terhadap kelelahan setelah desas-desus mereda. Alkohol adalah racun; itu memaksa tubuh Anda untuk memprioritaskan metabolisme daripada metabolisme nutrisi, yang berarti tubuh mengurangi penggunaan karbohidrat dan lemak untuk energi.
Alkohol juga mengurangi penyerapan vitamin B, yang akibatnya mempengaruhi produksi energi. Intinya: jika Anda minum alkohol, Anda akan merasa lelah.
Faktor gaya hidup
Pola makan bukanlah segalanya. Sinar matahari, olahraga, tidur yang lebih baik, dan manajemen stres merupakan faktor penting dalam mengurangi kelelahan.
Tubuh Anda dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, dan Anda tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak. Paparan sinar matahari beberapa menit hingga setengah jam dapat membantu kebanyakan orang mendapatkan apa yang mereka butuhkan. Lamanya waktu dapat bervariasi tergantung di mana Anda tinggal, berapa banyak pakaian yang Anda kenakan, dan pada jam berapa Anda terpapar. Anda akan mencapai kuota vitamin D harian Anda lebih cepat pada hari yang cerah di musim panas dibandingkan pada hari berawan di musim dingin.
Dan ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak energi yang Anda hasilkan; olahraga tidak melelahkan Anda. Sebaliknya, hal ini meningkatkan energi, meningkatkan suasana hati, meningkatkan aliran darah dan membantu melepaskan endorfin, hormon yang diproduksi tubuh untuk menghilangkan rasa sakit atau stres.
Tanpa olahraga, tubuh manusia menjadi kurang efisien dalam menghasilkan energi sehingga menyebabkan kelesuan. Ditambah dengan gula darah yang tidak menentu—sering kali disebabkan oleh pola makan tinggi gula rafinasi dan rendah nutrisi—penurunan dan lonjakan energi ini dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung dan lelah.
Usahakan untuk melakukan olahraga sedang setidaknya 150 menit setiap minggu melalui aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan.
Tidur yang buruk memperburuk keadaan. Kurang istirahat mengganggu proses pemulihan alami tubuh dan membuat energi dan fokus Anda berkurang.
Itu sebabnya Anda harus mengusahakan tidur berkualitas tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Bagi sebagian orang, hal ini tidak mudah; menciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan akan membantu, dan membatasi waktu menatap layar adalah kuncinya.
Hindari ponsel, komputer, dan layar lainnya setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan layar dapat mengganggu produksi melatonin dalam tubuh, yaitu hormon yang membantu mengatur tidur. Sebaliknya, aktivitas seperti membaca, bermeditasi, atau melakukan peregangan lembut membantu tubuh memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur.
Singkatnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kelelahan Anda. Pilihan cerdas membantu mengoptimalkan suasana hati, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan serta mengurangi rasa lesu yang Anda rasakan sepanjang hari.
Jangan salah: Pola makan dan gaya hidup Anda dapat membuat perbedaan antara berhati-hati atau tidak.
Didukung oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Dialog di bawah lisensi Artistic Commons. Baca artikel aslinya.
Quote:Kekurangan vitamin mungkin menjadi alasan mengapa Anda sangat lelah. Penjelasan Ahli Saraf Nutrisi (2025, 7 Januari) Diperoleh 7 Januari 2025 dari https://medicalkpress.com/nevs/2025-01-vitamin-deficienci-ioure-nutritional-neuroscientist.html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Kecuali untuk transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
solusi praktis menikah
solusi praktis
praktek solusi
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
jablay88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jablay88.biz/
jadijp88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jadijp88.com/
jazz88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jazz88.biz/
jurutogel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jurutogel88.internet/
kangbet88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kangbet88.biz/
kilau88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kilau88.asia/
kuningtoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuningtoto88.internet/
lomboktoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lomboktoto88.org/
mager88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mager88.biz/
mantul888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mantul888.biz/
mawartoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mawartoto88.asia/
meriah88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meriah88.biz/
moba88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://moba88.org/
paristogel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paristogel88.biz/
parsel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://parsel88.internet/
paus13 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paus13.com/
pay7777 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pay7777.internet/
planetliga88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://planetliga88.internet/
ratuslot88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ratuslot88.biz/
rtp100 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rtp100.internet/
ruby88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ruby88.org/
rungkad88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rungkad88.biz/
senopati88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://senopati88.biz/
sis88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sis88.biz/
sistoto permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sistoto.internet/
sontogel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sontogel88.com/
spin98 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spin98.biz/
totosaja88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://totosaja88.com/
warung22 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung22.com/
warung88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung88.asia/
winrate999 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winrate999.biz/
wuzz888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wuzz888.com/
999jitu permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://999jitu.org/
adu88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://adu88.asia/
basket88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://basket88.internet/
batu88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batu88.biz/
berita88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berita88.biz/
bukalapak88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bukalapak88.internet/
cipit888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cipit888.asia/
delta888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://delta888.biz/
dosen88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dosen88.org/
jago17 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jago17.com/
jalantoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jalantoto88.biz/
janjigacor88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://janjigacor88.org/
jitujp88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jitujp88.com/
jokiwin88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jokiwin88.internet/
juragan66 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://juragan66.biz/
kenzototo88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kenzototo88.biz/
kkslot77slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kkslot77slot.com/
kompas88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kompas88.biz/
kopi88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopi88.biz/
kudajitu88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudajitu88.biz/
kursi88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kursi88.biz/
liputan88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://liputan88.internet/
livitoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://livitoto88.internet/
lotus88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lotus88.asia/
m77casino88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://m77casino88.com/
majujp88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://majujp88.org/
mamikos permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos.org/
mamikos88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos88.com/
masterplay88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay88.asia/
masterplay999 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay999.internet/
medantoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medantoto88.biz/
medusa888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medusa888.com/
meja88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meja88.biz/
midasplay88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://midasplay88.biz/
mijit888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mijit888.internet/
mposun88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mposun88.internet/
ibisbudget88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ibisbudget88.com/
mercure88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mercure88.com/
hotel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hotel88.internet/
sheraton88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sheraton88.com/
ubud88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ubud88.asia/
hardrock88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hardrock88.com/
kuta88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuta88.asia/
nasigoreng88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nasigoreng88.com/
sate88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sate88.com/
rendang88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rendang88.asia/
gadogado permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gadogado.org/
kfc88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kfc88.internet/
pizzahut88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pizzahut88.internet/
starbucks88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://starbucks88.stay/
sederhana permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sederhana.org/
kopikenangan permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopikenangan.asia/
angkawin permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkawin.internet/
rockygerung88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rockygerung88.com/
monopoli88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://monopoli88.com/
kimjongun permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kimjongun.asia/
catur88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://catur88.asia/
tato88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tato88.org/
speaker88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://speaker88.internet/
rajah permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajah.asia/
kunci gitar permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuncigitar.org/
gitar88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gitar88.asia/
gambartato permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambartato.com/
gambar88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambar88.org/
maxwin888slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxwin888slot.com/
rumah permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rumah.asia/
nada888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nada888.data/
musik88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://musik88.asia/
sewarumah permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sewarumah.biz/
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru
