Kredit: Area Publik Pikabai/CC0
Sudah menjadi rahasia umum bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak. Tapi berapa banyak kalori yang benar-benar perlu Anda hilangkan dari eating regimen Anda setiap hari untuk menurunkan berat badan? Ini mungkin kurang dari yang Anda kira.
Untuk menentukan berapa banyak energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda perlu menghitung whole pengeluaran energi harian (TDEE). Ini terdiri dari laju metabolisme basal (BMR) Anda – energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses metabolisme tubuh Anda saat istirahat – dan tingkat aktivitas fisik Anda. Banyak kalkulator on-line yang dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
Jika Anda mengurangi asupan energi (atau menambah jumlah yang Anda bakar melalui olahraga) sebanyak 500–1000 kalori per hari, Anda akan melihat penurunan berat badan mingguan sekitar 0,45 kg.
Namun penelitian menunjukkan bahwa defisit kalori yang kecil sekalipun (100-200 kalori per hari) dapat menghasilkan keberhasilan penurunan berat badan yang berkelanjutan dan jangka panjang. Meskipun berat badan Anda mungkin tidak akan turun sebanyak itu dalam jangka pendek hanya dengan sedikit mengurangi kalori setiap hari, pengurangan bertahap ini lebih efektif dibandingkan pemotongan drastis karena lebih mudah dilakukan.
Perubahan hormonal
Saat Anda mengurangi asupan kalori, BMR tubuh seringkali menurun. Fenomena ini dikenal sebagai termogenesis adaptif. Adaptasi ini memperlambat penurunan berat badan sehingga tubuh dapat menghemat energi sebagai respons terhadap apa yang dianggap sebagai kelaparan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan tidak stabil – bahkan ketika asupan kalori dikurangi.
Pembatasan kalori juga dapat menyebabkan perubahan hormonal yang mempengaruhi metabolisme dan nafsu makan. Misalnya, hormon tiroid, yang mengatur metabolisme, dapat menurun sehingga menyebabkan metabolisme menjadi lebih lambat. Selain itu, kadar leptin menurun sehingga mengurangi rasa kenyang, meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan laju metabolisme.
Ghrelin, yang dikenal sebagai “hormon kelaparan”, juga meningkat ketika asupan kalori dikurangi, memberi sinyal pada otak untuk merangsang nafsu makan dan meningkatkan asupan makanan. Tingkat ghrelin yang lebih tinggi membuat sulit untuk mempertahankan pola makan yang dibatasi kalori, karena tubuh terus-menerus merasa lapar.
Insulin yang membantu mengatur gula darah dan penyimpanan lemak, dapat meningkatkan sensitivitas saat kita mengurangi asupan kalori. Namun terkadang tingkat insulin menurun, yang mempengaruhi metabolisme dan menyebabkan penurunan konsumsi energi harian. Kortisol, hormon stres, juga bisa meningkat – terutama saat kita mengalami defisit kalori yang signifikan. Hal ini dapat merusak otot dan menyebabkan retensi lemak, terutama di bagian perut.
Terakhir, hormon seperti peptida II dan kolesistokinin yang membuat kita merasa kenyang saat makan, bisa menurun jika kita mengurangi asupan kalori. Hal ini bisa membuat kita merasa lebih lapar.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mengatasi adaptasi metabolik ini sehingga kita dapat terus menurunkan berat badan.
Strategi penurunan berat badan
Mempertahankan massa otot (baik melalui latihan ketahanan atau mengonsumsi banyak protein) sangat penting untuk melawan adaptasi fisiologis yang memperlambat penurunan berat badan. Hal ini karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan dengan jaringan lemak – yang dapat membantu mengimbangi penurunan laju metabolisme.
Pembatasan kalori secara bertahap (mengurangi kalori harian hanya sekitar 200-300 per hari), fokus pada makanan padat nutrisi (terutama yang tinggi protein dan serat), dan makan teratur juga dapat membantu meringankan tantangan hormonal ini.
Namun jika Anda bukan seseorang yang ingin melacak kalori setiap hari, berikut beberapa strategi sederhana yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian tanpa terlalu memikirkannya:
1. Kontrol porsi: mengurangi ukuran porsi adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori. Gunakan piring yang lebih kecil atau ukur ukuran porsi untuk mengurangi asupan kalori harian Anda.
2. Pengganti yang Sehat: Mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan alternatif yang lebih rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa merasa kekurangan. Misalnya, mengganti camilan manis dengan buah atau mengganti soda dengan air dapat mengubah asupan kalori Anda secara signifikan. Makanan kaya serat juga bisa mengurangi kepadatan kalori makanan Anda.
3. Makan dengan penuh kesadaran: Mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran melibatkan perhatian terhadap isyarat lapar dan kenyang, makan perlahan, dan menghindari gangguan saat makan. Pendekatan ini membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kontrol yang lebih baik terhadap asupan makanan.
4. Minumlah sedikit air: Minum saat makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan secara keseluruhan selama makan. Selain itu, mengganti minuman manis dengan air putih terbukti dapat mengurangi asupan kalori dari gula.
4. Puasa intermiten: membatasi makan pada jangka waktu tertentu dapat mengurangi asupan kalori dan berdampak positif pada metabolisme Anda. Ada berbagai jenis puasa intermiten yang dapat Anda lakukan, namun salah satu jenis puasa yang paling mudah adalah membatasi waktu makan pada jangka waktu tertentu (misalnya makan hanya antara pukul 12 siang hingga 8 malam). Hal ini mengurangi kebiasaan ngemil di malam hari, sehingga sangat membantu jika Anda cenderung ngemil di malam hari.
Perubahan perilaku jangka panjang adalah kunci untuk mempertahankan penurunan berat badan. Strategi yang berhasil mencakup aktivitas fisik secara teratur, nutrisi yang terus-menerus, dan memantau berat badan serta asupan makanan Anda secara berkala. Memiliki sistem pendukung untuk membantu Anda tetap pada jalur juga dapat berperan besar dalam mempertahankan penurunan berat badan.
Penurunan berat badan sebesar 5% hingga 10% dari berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk peningkatan kesehatan metabolisme dan penurunan risiko penyakit kronis. Namun menurunkan berat badan bisa jadi sulit—terutama mengingat semua adaptasi yang harus dilakukan tubuh kita untuk mencegah hal tersebut terjadi.
Untungnya, perubahan kecil dan berkelanjutan yang mengarah pada penurunan berat badan secara bertahap tampaknya lebih efektif dalam jangka panjang dibandingkan perubahan gaya hidup yang lebih drastis.
Didukung oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Dialog di bawah lisensi Inventive Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Bahkan Perubahan Pola Makan Kecil Dapat Menghasilkan Penurunan Berat Badan Berkelanjutan—Begini Caranya (2025, 6 Januari) Diakses tanggal 6 Januari 2025, dari https://medicalkpress.com/nevs/2025-01-small-diet-tweaks-sustainable- berat. html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Kecuali untuk transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
solusi praktis menikah
solusi praktis
praktek solusi
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
jablay88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jablay88.biz/
jadijp88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jadijp88.com/
jazz88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jazz88.biz/
jurutogel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jurutogel88.web/
kangbet88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kangbet88.biz/
kilau88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kilau88.asia/
kuningtoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuningtoto88.web/
lomboktoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lomboktoto88.org/
mager88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mager88.biz/
mantul888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mantul888.biz/
mawartoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mawartoto88.asia/
meriah88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meriah88.biz/
moba88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://moba88.org/
paristogel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paristogel88.biz/
parsel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://parsel88.web/
paus13 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paus13.com/
pay7777 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pay7777.web/
planetliga88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://planetliga88.web/
ratuslot88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ratuslot88.biz/
rtp100 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rtp100.web/
ruby88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ruby88.org/
rungkad88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rungkad88.biz/
senopati88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://senopati88.biz/
sis88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sis88.biz/
sistoto permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sistoto.web/
sontogel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sontogel88.com/
spin98 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spin98.biz/
totosaja88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://totosaja88.com/
warung22 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung22.com/
warung88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung88.asia/
winrate999 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winrate999.biz/
wuzz888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wuzz888.com/
999jitu permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://999jitu.org/
adu88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://adu88.asia/
basket88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://basket88.web/
batu88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batu88.biz/
berita88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berita88.biz/
bukalapak88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bukalapak88.web/
cipit888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cipit888.asia/
delta888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://delta888.biz/
dosen88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dosen88.org/
jago17 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jago17.com/
jalantoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jalantoto88.biz/
janjigacor88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://janjigacor88.org/
jitujp88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jitujp88.com/
jokiwin88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jokiwin88.web/
juragan66 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://juragan66.biz/
kenzototo88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kenzototo88.biz/
kkslot77slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kkslot77slot.com/
kompas88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kompas88.biz/
kopi88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopi88.biz/
kudajitu88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudajitu88.biz/
kursi88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kursi88.biz/
liputan88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://liputan88.web/
livitoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://livitoto88.web/
lotus88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lotus88.asia/
m77casino88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://m77casino88.com/
majujp88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://majujp88.org/
mamikos permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos.org/
mamikos88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos88.com/
masterplay88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay88.asia/
masterplay999 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay999.web/
medantoto88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medantoto88.biz/
medusa888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medusa888.com/
meja88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meja88.biz/
midasplay88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://midasplay88.biz/
mijit888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mijit888.web/
mposun88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mposun88.web/
ibisbudget88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ibisbudget88.com/
mercure88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mercure88.com/
hotel88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hotel88.web/
sheraton88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sheraton88.com/
ubud88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ubud88.asia/
hardrock88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hardrock88.com/
kuta88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuta88.asia/
nasigoreng88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nasigoreng88.com/
sate88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sate88.com/
rendang88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rendang88.asia/
gadogado permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gadogado.org/
kfc88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kfc88.web/
pizzahut88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pizzahut88.web/
starbucks88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://starbucks88.stay/
sederhana permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sederhana.org/
kopikenangan permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopikenangan.asia/
angkawin permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkawin.web/
rockygerung88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rockygerung88.com/
monopoli88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://monopoli88.com/
kimjongun permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kimjongun.asia/
catur88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://catur88.asia/
tato88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tato88.org/
speaker88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://speaker88.web/
rajah permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajah.asia/
kunci gitar permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuncigitar.org/
gitar88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gitar88.asia/
gambartato permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambartato.com/
gambar88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambar88.org/
maxwin888slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxwin888slot.com/
rumah permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rumah.asia/
nada888 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nada888.data/
musik88 permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://musik88.asia/
sewarumah permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sewarumah.biz/
slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
akun demo slot gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
akun slot demo gacor permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
akun demo slot pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
akun slot demo pragmatic permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
akun slot demo permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
akun demo slot permainan paling high dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.web
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru
