Kredit: Ketut Subianto dari Pekels
Apakah meningkatkan fleksibilitas Anda adalah salah satu resolusi Tahun Baru Anda, atau Anda terinspirasi dengan menyaksikan bintang tenis tertentu melakukan pemanasan di Australia Terbuka, Anda mungkin ingin fokus pada peregangan teratur pada tahun 2025.
Namun, pencarian cepat di Google dapat membuat Anda kewalahan dengan semua teknik peregangan yang berbeda. Ada peregangan statis dan peregangan dinamis, yang dapat dianggap sebagai jenis peregangan utama.
Namun ada beberapa jenis peregangan lain yang mungkin kurang dikenal, seperti peregangan PNF. Jadi, jika Anda pernah menemukan peregangan PNF dan tertarik melakukannya, apa yang perlu Anda ketahui?
Apa itu peregangan PNF?
Peregangan PNF adalah singkatan dari Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Ini dikembangkan pada tahun 1940-an di Amerika Serikat oleh ahli saraf Herman Kabat dan ahli terapi fisik Margaret Knott dan Dorothy Voss.
Peregangan PNF pada awalnya dirancang untuk membantu pasien dengan kondisi neurologis yang mempengaruhi pergerakan otot, seperti polio dan a number of sclerosis.
Pada tahun 1970-an, popularitasnya menyebabkan peregangan PNF menyebar ke luar klinik dan ke area olahraga yang digunakan oleh para atlet dan penggemar kebugaran untuk melakukan pemanasan dan meningkatkan fleksibilitas mereka.
Meskipun spesifiknya telah berkembang seiring berjalannya waktu, PNF pada dasarnya menggabungkan peregangan statis (di mana otot ditahan dalam posisi diperpanjang untuk jangka waktu singkat) dengan kontraksi otot isometrik (di mana otot menghasilkan gaya tanpa mengubah panjangnya).
Peregangan PNF biasanya dilakukan dengan bantuan pasangan.
Ada 2 tipe utama
Dua jenis peregangan PNF yang paling umum adalah metode kontrak-relaks dan kontrak-relaks-agonis-kontrak.
Metode kontraksi-relaksasi melibatkan penempatan otot dalam posisi meregang, diikuti segera dengan kontraksi isometrik otot yang sama. Ketika orang tersebut berhenti berkontraksi, otot kemudian melakukan peregangan yang lebih dalam sebelum proses tersebut berulang.
Misalnya, untuk meningkatkan kelenturan hamstring, Anda bisa berbaring dan minta pasangan mengangkat kaki Anda hingga Anda mulai merasakan regangan di bagian belakang paha.
Saat perasaan ini mereda, coba dorong kaki Anda ke arah tanah sementara pasangan Anda menahan gerakan tersebut. Setelah ini, pasangan Anda seharusnya sudah bisa mengangkat kaki Anda sedikit lebih tinggi dari sebelumnya hingga Anda merasakan sensasi regangan yang sama.
Teknik ini didasarkan pada asumsi bahwa otot yang berkontraksi akan menjadi “diam secara elektrik” setelah kontraksi isometrik dan oleh karena itu tidak akan memberikan tingkat resistensi yang biasa terhadap peregangan lebih lanjut (disebut “penghambatan autogenik”). Metode kontraksi dan relaksasi mencoba menggunakan jendela pendek ini untuk menciptakan regangan yang lebih dalam daripada yang mungkin dilakukan tanpa kontraksi otot sebelumnya.
Metode kontrak-relaks-agonis-kontrak serupa. Namun setelah kontraksi isometrik otot yang diregangkan, Anda melakukan kontraksi tambahan pada kelompok otot yang melawan otot yang diregangkan (disebut otot “agonis”), sebelum menggerakkan otot kembali ke peregangan statis.
Sekali lagi, jika Anda mencoba meningkatkan fleksibilitas hamstring, segera setelah mencoba mendorong kaki Anda ke lantai, Anda akan mencoba mengangkatnya kembali ke arah langit-langit (ini dengan sedikit perlawanan dari pasangan Anda). Anda akan melakukan ini dengan mengontraksikan otot-otot di bagian depan paha Anda (otot paha depan, dalam hal ini otot agonis).
Begitu pula setelah ini, pasangan Anda harus bisa mengangkat kaki Anda sedikit lebih tinggi dari sebelumnya.
Metode kontrak-relaks-agonis-kontrak dikatakan memanfaatkan fenomena yang dikenal sebagai “penghambatan timbal balik”. Di sinilah kontraksi kelompok otot yang berlawanan dengan kelompok otot yang diregangkan mengakibatkan berkurangnya aktivasi otot yang diregangkan dalam waktu singkat, sehingga otot dapat meregang lebih jauh dari biasanya.
Apa buktinya?
Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan PNF dikaitkan dengan peningkatan fleksibilitas.
Meskipun kedua metode PNF telah disarankan untuk meningkatkan fleksibilitas melalui perubahan fungsi sistem saraf, penelitian menunjukkan bahwa metode tersebut mungkin hanya meningkatkan kemampuan kita untuk menoleransi peregangan.
Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian tentang peregangan dan fleksibilitas PNF berfokus pada populasi yang sehat. Hal ini mempersulit pemberian rekomendasi berbasis bukti bagi orang-orang dengan kondisi klinis.
Dan ini mungkin bukan metode yang paling efektif jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas Anda dalam jangka panjang. Tinjauan tahun 2018 menemukan bahwa peregangan statis lebih baik untuk meningkatkan fleksibilitas dibandingkan dengan peregangan PNF. Namun penelitian lain menemukan bahwa peregangan dapat memberikan manfaat fleksibilitas langsung yang lebih besar dibandingkan peregangan statis.
Saat ini, mirip dengan jenis peregangan lainnya, penelitian yang menghubungkan peregangan PNF dengan pencegahan cedera dan peningkatan performa atletik relatif tidak meyakinkan.
Peregangan PNF sebenarnya dapat menyebabkan defisit kecil sementara dalam kinerja aktivitas berbasis kekuatan, tenaga, dan kecepatan jika dilakukan segera sebelumnya. Jadi mungkin paling baik dilakukan setelah latihan atau sebagai bagian dari sesi fleksibilitas yang berdiri sendiri.
Berapa banyak yang perlu Anda lakukan?
Satu pengulangan kontraksi-relaksasi atau kontrak-relaks-agonis-kontrak per otot, yang dilakukan dua kali seminggu, tampaknya cukup untuk meningkatkan fleksibilitas.
Kontraksinya sendiri tidak harus kuat dan bertenaga – hanya sekitar 20% dari upaya maksimal Anda sudah cukup. Kontraksi harus ditahan setidaknya selama tiga detik, sedangkan komponen peregangan statis harus dipertahankan hingga sensasi peregangan mereda.
Dengan demikian, peregangan PNF berpotensi menjadi cara yang lebih efisien waktu untuk meningkatkan fleksibilitas, dibandingkan dengan, misalnya, peregangan statis. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, kami menemukan bahwa empat menit peregangan statis per otot dalam satu sesi adalah waktu yang optimum untuk meningkatkan fleksibilitas secara langsung.
Apakah Peregangan PNF Tepat untuk Saya?
Asalkan Anda memiliki rekan yang dapat membantu Anda, peregangan PNF bisa menjadi pilihan yang baik. Hal ini juga dapat memberikan cara yang lebih cepat untuk menjadi lebih fleksibel bagi mereka yang memiliki waktu terbatas.
Namun, jika Anda bersiap untuk melakukan aktivitas apa pun yang memerlukan tenaga, kekuatan, atau kecepatan, sebaiknya batasi peregangan PNF setelahnya untuk menghindari potensi penurunan kinerja.
Didukung oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Dialog di bawah lisensi Inventive Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Apa itu peregangan PNF dan apakah ini akan meningkatkan fleksibilitas saya? (2025, 23 Januari) diambil 23 Januari 2025 dari https://medicalkpress.com/nevs/2025-01-pnf-flekibiliti.html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Kecuali untuk transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
solusi praktis menikah
solusi praktis
praktek solusi
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
jablay88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jablay88.biz/
jadijp88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jadijp88.com/
jazz88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jazz88.biz/
jurutogel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jurutogel88.internet/
kangbet88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kangbet88.biz/
kilau88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kilau88.asia/
kuningtoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuningtoto88.internet/
lomboktoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lomboktoto88.org/
mager88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mager88.biz/
mantul888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mantul888.biz/
mawartoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mawartoto88.asia/
meriah88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meriah88.biz/
moba88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://moba88.org/
paristogel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paristogel88.biz/
parsel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://parsel88.internet/
paus13 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://paus13.com/
pay7777 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pay7777.internet/
planetliga88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://planetliga88.internet/
ratuslot88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ratuslot88.biz/
rtp100 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rtp100.internet/
ruby88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ruby88.org/
rungkad88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rungkad88.biz/
senopati88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://senopati88.biz/
sis88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sis88.biz/
sistoto permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sistoto.internet/
sontogel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sontogel88.com/
spin98 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spin98.biz/
totosaja88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://totosaja88.com/
warung22 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung22.com/
warung88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://warung88.asia/
winrate999 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winrate999.biz/
wuzz888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wuzz888.com/
999jitu permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://999jitu.org/
adu88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://adu88.asia/
basket88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://basket88.internet/
batu88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batu88.biz/
berita88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berita88.biz/
bukalapak88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bukalapak88.internet/
cipit888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cipit888.asia/
delta888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://delta888.biz/
dosen88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dosen88.org/
jago17 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jago17.com/
jalantoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jalantoto88.biz/
janjigacor88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://janjigacor88.org/
jitujp88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jitujp88.com/
jokiwin88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jokiwin88.internet/
juragan66 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://juragan66.biz/
kenzototo88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kenzototo88.biz/
kkslot77slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kkslot77slot.com/
kompas88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kompas88.biz/
kopi88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopi88.biz/
kudajitu88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudajitu88.biz/
kursi88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kursi88.biz/
liputan88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://liputan88.internet/
livitoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://livitoto88.internet/
lotus88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lotus88.asia/
m77casino88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://m77casino88.com/
majujp88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://majujp88.org/
mamikos permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos.org/
mamikos88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mamikos88.com/
masterplay88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay88.asia/
masterplay999 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://masterplay999.internet/
medantoto88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medantoto88.biz/
medusa888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://medusa888.com/
meja88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://meja88.biz/
midasplay88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://midasplay88.biz/
mijit888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mijit888.internet/
mposun88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mposun88.internet/
ibisbudget88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ibisbudget88.com/
mercure88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mercure88.com/
hotel88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hotel88.internet/
sheraton88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sheraton88.com/
ubud88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ubud88.asia/
hardrock88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://hardrock88.com/
kuta88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuta88.asia/
nasigoreng88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nasigoreng88.com/
sate88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sate88.com/
rendang88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rendang88.asia/
gadogado permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gadogado.org/
kfc88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kfc88.internet/
pizzahut88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pizzahut88.internet/
starbucks88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://starbucks88.stay/
sederhana permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sederhana.org/
kopikenangan permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kopikenangan.asia/
angkawin permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkawin.internet/
rockygerung88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rockygerung88.com/
monopoli88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://monopoli88.com/
kimjongun permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kimjongun.asia/
catur88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://catur88.asia/
tato88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tato88.org/
speaker88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://speaker88.internet/
rajah permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rajah.asia/
kunci gitar permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kuncigitar.org/
gitar88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gitar88.asia/
gambartato permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambartato.com/
gambar88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gambar88.org/
maxwin888slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxwin888slot.com/
rumah permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://rumah.asia/
nada888 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nada888.data/
musik88 permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://musik88.asia/
sewarumah permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sewarumah.biz/
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.professional
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun demo slot gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun slot demo gacor permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun demo slot pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun slot demo pragmatic permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun slot demo permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
akun demo slot permainan paling prime dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.internet
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru
